合理膳食結構 輕松避免亞健康(附圖)

隨著快餐文化的發展，膳食結構越來越不合理，加上身體活動不足、不吃早餐、在外就餐、飲酒吸煙等等不健康的行為和生活方式，讓現代人的亞健康狀態越來越嚴重。而膳食平衡則是保持身體健康、避免亞健康的重要因素。下面來看看營養專家的建議吧。

1、冬季多吃紅豆 血脂高吃燕麥

很多年輕女性為了減肥晚上不吃主食，還有些人早上不吃飯，這都是不可取的，糧食可為人體提供維生素B1、B2和礦物質等營養。如果不吃主食，身體就會缺少這些營養物質，造成營養缺失。

同時粗糧攝入量不足也是導致營養不均衡的原因。因此在吃精米的同時，還要增加粗糧的攝入。一般來講在全天的主食中，一個人攝入1~2兩的粗糧就夠了。

冬天適合吃健脾補血的紅豆。而黑米和黑豆具有補腎的作用，體質弱的人可適當吃一些。像血脂高的人可以吃點玉米類、燕麥類、蕎麥類粗糧，它們有很好的降血脂作用。

2、蔬菜3～7天一平衡

每天吃蔬菜300～500克（深色蔬菜最好能占一半），吃水果200～400克，適當攝入薯類50～100克。最好選擇時令水果蔬菜，盡量不吃反季節的。

飲食要注意選擇不同顏色。不同顏色的蔬菜和水果含不同的營養成分，對人體臟腑的作用也是不一樣的。一個人一天不可能把所有的蔬菜水果吃全，做到3～7天一平衡就可以，這樣利于食物在人體內代謝。

此外，飯前一小時和兩餐之間吃水果最健康。牙口不好的人可以將水果煮一下再吃，糖尿病患者也是可以少量吃水果的。

3、每周吃2次魚4個雞蛋

成人每天魚、蝦的攝入量應控制在50~75克、禽畜肉50~75克、蛋應控制在25~50克。魚、禽、蛋和瘦肉不必每天都吃到，可以交換著吃。大家可以隔一天吃一個雞蛋，老人一周吃四五個雞蛋就行。

如果常年吃素會導致優質蛋白攝入不足，影響身體營養平衡，危害健康。大家每周還要吃兩次魚，肉魚蛋每天合計吃150～200克，吃魚那天可以不吃肉。

4、喝牛奶不耐受 就喝酸奶

奶類、豆類含鈣量較高，常喝牛奶可減少骨質丟失。建議每人每天喝牛奶300毫升或相應量的奶制品；每天還要保證吃一次豆制品，以一天30～50克為宜。

需要提醒的是：不要拿豆漿當水喝，這樣會加重糖尿病和腎病。還有一些人因為長期不喝牛奶，造成乳糖不耐受，一喝牛奶就腹脹，這樣的人可以先喝酸奶，待適應后再喝牛奶。

5、巧用啤酒蓋控鹽

目前中國人均每天食鹽攝入量為12克，是WHP建議的2.4倍。中國建議量為食鹽攝入量不超過6克，實際上每天3克鹽就可滿足人體需要。

控鹽方法：一個啤酒蓋的鹽量大概為4克，一個人一天吃鹽的總量控制在1個啤酒蓋的量即可。高血壓患者每日的鹽量應控制在3克，大半個瓶蓋的量。

如果在控鹽的過程中覺得沒味道，可以用點辣根或醋汁等。生活中還要注意隱形鹽的攝入，比如五香類的食品，或加工過的堅果里都會含鹽，最好少吃。

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